Pánevní dno "znovu"

Cviky pro aktivaci pánevního dna mohou být různé, buď cvičíme pánevní dno (PD) jako součást dalších svalů nebo svalových skupin, tedy např. při cvičení v rovnováze, při podsazení pánve, tlaku kolen k sobě atd. Také bychom je ale měly cvičit izolovaně. V prvé řady bychom se ale měly naučit PD identifikovat. Jsou to tři vrstvy svalů mezi sedacími kostmi, stydkou kostí a kostrčí. Při izolovaném posilování tedy zapojujeme pouze tyto svaly a nepomáháme si podsazováním pánve či stahování hýžďových svalů. PD se dobře identifikuje při sedu na měkkém míčku, kdy máme nohy skrčené v roznožení a snažíme se svaly PD vtahovat dovnitř. Pokud se nám to nedaří, můžeme si také pomoct tím, že si zacpeme nos a při vtažení PD se snažíme nosem nadechnout nebo uděláme z úst kroužek a ústy se nadechneme. Dobře se také cvičí PD v lehu na břiše, kdy skrčíme nohy, dáme kolena od sebe a chodidla dáme k sobě. PD bychom měly bychom cvičit v různých polohách, tedy v sedu, lehu, stoji atd. Vždy 10 x krátce vtáheneme PD dovnitř a povolíme, další cvik je, že vtáhneme PD dovnitř a podržíme, napočítáme do deseti a povolíme. Toto cvičíme také desetkrát. Vše ideálně dvakrát denně. PD je také třeba uvolňovat, což můžeme provést v lehu na zádech, kdy kolena dáme od sebe co nejvíce a přitáhneme je směrem k hlavě a prodýcháme. To můžeme udělat na závěr. Máte-li s PD potíže, je lepší se poradit s specializovanou fyzioterapeutkou, která je vám schopna říci, zda máte PD přetížené nebo oslabené.